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目次
1.親の背中を見てふと思う。「私の老後は誰が守ってくれるの？」
2.40代は曲がり角。体重よりも怖い「筋肉の目減り」の話
3.聞き慣れないけど知っておきたい「サルコペニア」と「フレイル」
4.お金と同じくらい大事。一生モノの資産「筋肉の積立NISA」始めませんか？
5.ジムに行かず「生活の中の動き」を「運動」に変えるコツ
5-1.「よっこいしょ」を封印して、スクワットに変える
5-2.エスカレーターを「美脚を作るマシン」と心得る
6.材料がなければ家は建たない。大人女子にこそ「プロテイン」が必要な理由
7.食事だけで補うのは、実はハードルが高い
8.プロテインは「飲む美容液」であり「筋肉の素」
おわりに：80歳になっても、お気に入りの靴で出かけよう
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1.親の背中を見てふと思う。「私の老後は誰が守ってくれるの？」
実家に帰省したとき、小さくなった親の背中を見てハッとしたことはありませんか？ ついこの間まであんなに元気だったのに、階段の上り下りが辛そうだったり、ペットボトルの蓋が開けにくそうだったり。
親のサポートをしながら、ふと頭をよぎるのは「あれ、これって明日の私？」という不安。
人生100年時代と言われる今、私たちの老後は親世代よりもずっと長くなります。
「子供に迷惑をかけたくない」
「いつまでも自分の足で旅行に行きたい」
「おしゃれな靴を履き続けたい」
そんな願いを叶えるために必要なのは、お金の貯金だけではありません。
実は、もっと切実に必要なのが「動ける体」という資産、つまり「筋肉の貯金」なのです。
今日は、運動が苦手な人でも40代から無理なく始められる「筋肉の積み立て」についてお話しします。
2.40代は曲がり角。体重よりも怖い「筋肉の目減り」の話
「若い頃と体重は変わらないのに、なんだか体型が崩れてきた」
「疲れが取れないし、ちょっとした段差でつまずくようになった」
もしそう感じているなら、それは体が発している「筋肉不足」のサインかもしれません。
実は、女性の筋肉量は30代をピークに、40代以降は年間約1%ずつ減っていくと言われています。何もしなければ、60代、70代になる頃には、驚くほど筋肉が減ってしまうのです。
3.聞き慣れないけど知っておきたい「サルコペニア」と「フレイル」
最近、ニュースなどで「サルコペニア」や「フレイル」という言葉を耳にしませんか？
• サルコペニア： 加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下すること。
•フレイル： 健康な状態と要介護状態の中間。「虚弱」という意味で、心身の活力が低下した状態。
漢字やカタカナで書くと難しそうですが、要は「足腰が弱って、動けなくなっていくこと」。 これが進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、最悪の場合は寝たきりになってしまうことも。
「私はまだ大丈夫」と思っている今こそが、実は対策のラストチャンス。「足腰が弱る」前に手を打つことが、何よりの予防線になるのです。
4.お金と同じくらい大事。一生モノの資産「筋肉の積立NISA」始めませんか？
老後の資金不足を心配して、iDeCoやNISAを始めている方は多いですよね。「少額でもコツコツ積み立てることで、将来大きな安心になる」。この考え方は、体づくりも全く同じです。
今のうちに筋肉という資産を積み立てておくこと。名付けて「筋肉の積立NISA」。
一度にハードな運動（＝ハイリスクな投資）をして怪我をしてしまっては元も子もありません。大切なのは、無理のない範囲で、長くコツコツ続けること（＝分散・積立投資）です。
筋肉は、何歳からでも鍛えることができますが、やはり「早めのスタート」に勝るものはありません。40代、50代の今の行動が、20年後のあなたを支える杖になります。
5.ジムに行かず「生活の中の動き」を「運動」に変えるコツ
「筋肉をつける」というと、ジムで重いバーベルを持ち上げたり、苦しいランニングをしたりするイメージがありませんか？ 忙しい私たちに、そんな時間も体力もありませんよね。安心してください、ハードなトレーニングは不要です。
必要なのは、「日常生活の動きを、少しだけ丁寧にすること」。これだけで十分な「貯筋」になります。
5-1.「よっこいしょ」を封印して、スクワットに変える
椅子から立ち上がるとき、無意識に手をついたり、反動を使ったりしていませんか？ その手を離して、足の力だけでスッと立ち上がってみてください。これだけで立派なスクワットです。 1日何回立ち座りするか数えてみてください。その全てがトレーニングに変わります。
5-2.エスカレーターを「美脚を作るマシン」と心得る
駅のエスカレーター、つい列に並んでしまっていませんか？
階段は無料のジムです。
「今日は一段飛ばしに挑戦してみよう」
「お尻の筋肉を意識して登ってみよう」
そう思うだけで、通勤時間がエクササイズタイムに早変わり。 足腰が鍛えられるだけでなく、ヒップアップ効果で後ろ姿も若々しくなりますよ。
6.材料がなければ家は建たない。大人女子にこそ「プロテイン」が必要な理由
運動（刺激）と同じくらい、いえ、それ以上に大切なのが「栄養」です。 いくら大工さん（運動）が頑張っても、木材（栄養）がなければ家は建ちませんよね。筋肉の材料となるのが、ご存知「タンパク質（プロテイン）」です。
7.食事だけで補うのは、実はハードルが高い
「お肉や魚を食べているから大丈夫」と思っていませんか？ 厚生労働省が推奨する大人の女性のタンパク質摂取量は、1日50g以上。これを食事だけで摂ろうとすると、カロリーオーバーになったり、調理の手間がかかったりして、意外と難しいのが現実です。 さらに、年齢とともに食が細くなったり、消化機能が落ちたりすると、食べたものが身になりにくくなります。
8.プロテインは「飲む美容液」であり「筋肉の素」
そこで取り入れたいのが、賢いサポートアイテムとしての「プロテイン」。 「プロテイン＝マッチョな男性が飲むもの」というイメージはもう古いです。今や、美肌や美髪、そしてしなやかな筋肉を目指す女性たちの必需品。いわば「内側から整える美容液」です。
特に、運動直後や朝食時にプロテインをプラスすることで、効率よく「筋肉の貯金」を増やすことができます。 甘すぎるのが苦手な方や、添加物が気になる方は、ぜひ「続けられる味」「安心できる素材」を選んでみてください。私たちの体は、食べたものでできているのですから。
おわりに：80歳になっても、お気に入りの靴で出かけよう
「筋肉の貯金」は、裏切りません。 今日歩いた一歩、今日飲んだ一杯のプロテインが、明日の元気を作り、10年後の自立した生活を作ります。
目指すのは、誰かのお世話になる老後ではなく、自分の足で好きな場所に行き、美味しいものを食べ、笑っていられる未来。 80歳になっても、スニーカーだけでなく、たまにはお気に入りのヒールを履いて颯爽と歩く。そんな素敵な「おばあちゃん」になるために。
まずは今日から、エスカレーターを階段に変えて、美味しいプロテインを一杯。 そんな「ゆる貯筋」、一緒に始めてみませんか？
目次
1.親の背中を見てふと思う。「私の老後は誰が守ってくれるの？」
2.40代は曲がり角。体重よりも怖い「筋肉の目減り」の話
3.聞き慣れないけど知っておきたい「サルコペニア」と「フレイル」
4.お金と同じくらい大事。一生モノの資産「筋肉の積立NISA」始めませんか？
5.ジムに行かず「生活の中の動き」を「運動」に変えるコツ
5-1.「よっこいしょ」を封印して、スクワットに変える
5-2.エスカレーターを「美脚を作るマシン」と心得る
6.材料がなければ家は建たない。大人女子にこそ「プロテイン」が必要な理由
7.食事だけで補うのは、実はハードルが高い
8.プロテインは「飲む美容液」であり「筋肉の素」
おわりに：80歳になっても、お気に入りの靴で出かけよう
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1.親の背中を見てふと思う。「私の老後は誰が守ってくれるの？」
実家に帰省したとき、小さくなった親の背中を見てハッとしたことはありませんか？ ついこの間まであんなに元気だったのに、階段の上り下りが辛そうだったり、ペットボトルの蓋が開けにくそうだったり。
親のサポートをしながら、ふと頭をよぎるのは「あれ、これって明日の私？」という不安。
人生100年時代と言われる今、私たちの老後は親世代よりもずっと長くなります。
「子供に迷惑をかけたくない」
「いつまでも自分の足で旅行に行きたい」
「おしゃれな靴を履き続けたい」
そんな願いを叶えるために必要なのは、お金の貯金だけではありません。
実は、もっと切実に必要なのが「動ける体」という資産、つまり「筋肉の貯金」なのです。
今日は、運動が苦手な人でも40代から無理なく始められる「筋肉の積み立て」についてお話しします。
2.40代は曲がり角。体重よりも怖い「筋肉の目減り」の話
「若い頃と体重は変わらないのに、なんだか体型が崩れてきた」
「疲れが取れないし、ちょっとした段差でつまずくようになった」
もしそう感じているなら、それは体が発している「筋肉不足」のサインかもしれません。
実は、女性の筋肉量は30代をピークに、40代以降は年間約1%ずつ減っていくと言われています。何もしなければ、60代、70代になる頃には、驚くほど筋肉が減ってしまうのです。
3.聞き慣れないけど知っておきたい「サルコペニア」と「フレイル」
最近、ニュースなどで「サルコペニア」や「フレイル」という言葉を耳にしませんか？
• サルコペニア： 加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下すること。
•フレイル： 健康な状態と要介護状態の中間。「虚弱」という意味で、心身の活力が低下した状態。
漢字やカタカナで書くと難しそうですが、要は「足腰が弱って、動けなくなっていくこと」。 これが進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、最悪の場合は寝たきりになってしまうことも。
「私はまだ大丈夫」と思っている今こそが、実は対策のラストチャンス。「足腰が弱る」前に手を打つことが、何よりの予防線になるのです。
4.お金と同じくらい大事。一生モノの資産「筋肉の積立NISA」始めませんか？
老後の資金不足を心配して、iDeCoやNISAを始めている方は多いですよね。「少額でもコツコツ積み立てることで、将来大きな安心になる」。この考え方は、体づくりも全く同じです。
今のうちに筋肉という資産を積み立てておくこと。名付けて「筋肉の積立NISA」。
一度にハードな運動（＝ハイリスクな投資）をして怪我をしてしまっては元も子もありません。大切なのは、無理のない範囲で、長くコツコツ続けること（＝分散・積立投資）です。
筋肉は、何歳からでも鍛えることができますが、やはり「早めのスタート」に勝るものはありません。40代、50代の今の行動が、20年後のあなたを支える杖になります。
5.ジムに行かず「生活の中の動き」を「運動」に変えるコツ
「筋肉をつける」というと、ジムで重いバーベルを持ち上げたり、苦しいランニングをしたりするイメージがありませんか？ 忙しい私たちに、そんな時間も体力もありませんよね。安心してください、ハードなトレーニングは不要です。
必要なのは、「日常生活の動きを、少しだけ丁寧にすること」。これだけで十分な「貯筋」になります。
5-1.「よっこいしょ」を封印して、スクワットに変える
椅子から立ち上がるとき、無意識に手をついたり、反動を使ったりしていませんか？ その手を離して、足の力だけでスッと立ち上がってみてください。これだけで立派なスクワットです。 1日何回立ち座りするか数えてみてください。その全てがトレーニングに変わります。
5-2.エスカレーターを「美脚を作るマシン」と心得る
駅のエスカレーター、つい列に並んでしまっていませんか？
階段は無料のジムです。
「今日は一段飛ばしに挑戦してみよう」
「お尻の筋肉を意識して登ってみよう」
そう思うだけで、通勤時間がエクササイズタイムに早変わり。 足腰が鍛えられるだけでなく、ヒップアップ効果で後ろ姿も若々しくなりますよ。
6.材料がなければ家は建たない。大人女子にこそ「プロテイン」が必要な理由
運動（刺激）と同じくらい、いえ、それ以上に大切なのが「栄養」です。 いくら大工さん（運動）が頑張っても、木材（栄養）がなければ家は建ちませんよね。筋肉の材料となるのが、ご存知「タンパク質（プロテイン）」です。
7.食事だけで補うのは、実はハードルが高い
「お肉や魚を食べているから大丈夫」と思っていませんか？ 厚生労働省が推奨する大人の女性のタンパク質摂取量は、1日50g以上。これを食事だけで摂ろうとすると、カロリーオーバーになったり、調理の手間がかかったりして、意外と難しいのが現実です。 さらに、年齢とともに食が細くなったり、消化機能が落ちたりすると、食べたものが身になりにくくなります。
8.プロテインは「飲む美容液」であり「筋肉の素」
そこで取り入れたいのが、賢いサポートアイテムとしての「プロテイン」。 「プロテイン＝マッチョな男性が飲むもの」というイメージはもう古いです。今や、美肌や美髪、そしてしなやかな筋肉を目指す女性たちの必需品。いわば「内側から整える美容液」です。
特に、運動直後や朝食時にプロテインをプラスすることで、効率よく「筋肉の貯金」を増やすことができます。 甘すぎるのが苦手な方や、添加物が気になる方は、ぜひ「続けられる味」「安心できる素材」を選んでみてください。私たちの体は、食べたものでできているのですから。
おわりに：80歳になっても、お気に入りの靴で出かけよう
「筋肉の貯金」は、裏切りません。 今日歩いた一歩、今日飲んだ一杯のプロテインが、明日の元気を作り、10年後の自立した生活を作ります。
目指すのは、誰かのお世話になる老後ではなく、自分の足で好きな場所に行き、美味しいものを食べ、笑っていられる未来。 80歳になっても、スニーカーだけでなく、たまにはお気に入りのヒールを履いて颯爽と歩く。そんな素敵な「おばあちゃん」になるために。
まずは今日から、エスカレーターを階段に変えて、美味しいプロテインを一杯。 そんな「ゆる貯筋」、一緒に始めてみませんか？